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やせるための食事法

体重をまず落としたいとき、食事の内容と取り方はとても大切です。基本的には、①体脂肪をつけにくい食事の取り方②筋肉を落とさない食事の取り方をコンビネーションで考えていかないといけません。

体脂肪は、食事後たとえば炭水化物などの吸収の速い栄養素を取ると体がエネルギーとして消費できない分が、体脂肪になってしまうと考えてよいと思います。そのためには、①食事のはじめに、消化の遅くなるように食物繊維を含んだ野菜などを多く取る。②1回の食事の際に摂る炭水化物の量を少なくする。(できたら脂質も)同じカロリーであれば、3食で食べるよりは、5食ぐらいに分けて食べる。ということになります。注意したい点としては、たれ、ドレッシング、マヨネーズなどの少量で高カロリーなものです。キャベツなどの千切りを、ボールいっぱいに作っておき、毎食事前に山盛りいっぱい程度食べることで、ご飯などの量を抑え、1食あたりの総カロリーを減らせます。食事のはじめに野菜を食べることで炭水化物の吸収を遅くできます。具沢山のお味噌汁などもよいのですが、毎食作るのが面倒なので、キャベツがお勧めです。ご飯は、お茶碗に軽くいっぱい程度にしておきます。おなかいっぱいまで食べてはいけません。小腹を満たす程度の感覚がとてもよいですし、おなかがすいたら、キャベツやこんにゃくゼリーなどの、消化の遅いものを食べてしのぎます。飲み物は、基本的には水にします。冷えたミネラルウォーターは飽きがきません。お茶も、カフェインが入っているので活動性が増し、カロリー消費にはよいのですが、夕方以降は寝つきが悪くなりますのでのまないようにします。カフェインは、摂取後、軽い興奮が起こり、その後に抑制が起こりますので、夕方以降摂取しないことは理にかなっています。

前述の部分は、体脂肪をつけないための食事です。体脂肪を落とすだけであれば、意外と簡単にできますが、単純に食べる量自体を減らしてしまう場合が多いため、体の消費カロリー自体を減らしてしまい、食欲と、体の我慢比べの状態になってしまう場合が多くあります。そのためには、筋肉の量を落とさないようにしなければいけません。炭水化物は減らすべきですが、たんぱく質やアミノ酸はなるべく多くとるようにします。たんぱく質というと肉を思い浮かべると思いますが、肉は脂肪が多いので、魚や、鶏肉を中心にします。とくに、秋刀魚などの魚は、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、血管はじめ、体のコンディショニングには、とても有用です。肉は、どうしても食べたいときだけにするようにします。慣れてくれば、食べなくとも大丈夫になります。たんぱく質は減らさないようにします。

これは、食事ではありませんが、アミノ酸のサプリメントは必ず取るべきです。特に、運動後にはBCAAは必ず摂るようにします。BCAAは、おもに筋肉を作るアミノ酸ですが、運動をすると血中のインシュリンの量が増え、疲労した筋肉の回復のために糖が消費されます。それと同時に、吸収の早いBCAAなどのアミノ酸も、筋に取り込まれやすくなります。これが、単発で筋肉の量を増やすためには、効果的なやり方です。1回の摂取量は、4グラム以下だとほとんど効果ががありませんので、朝、運動後など1日量としては、10グラムぐらいは摂取するとよいと思います。日本のBCAAサプリは価格が高いので、アメリカのものが価格的にはお勧めです。

運動後には、一時的に体が炭水化物を消費しやすくなっていますので、なるべく食事は、運動後に行うようにします。運動前に食事をすると、摂取した食事からエネルギーが使われてしまうため、体脂肪からのエネルギー消費が少なくなります。また、胃がある程度空で出ないと、運動時に嘔吐しやすくなりますので、食後2時間はあまり運動をするべき時間帯ではありません。

このように、食事をコントロールしてはじめは、毎日20分以上軽くいくが上がる(40-50歳ぐらいで、心拍で言うと120拍/分ぐらいです。)程度の有酸素運動を行うと、おそらく体重が減ってきますので、ある程度減ってきたら、有酸素運動と、筋トレを1日おきに行うとがりがりにならず、やせ筋肉質になると思います。ただし、体重が多すぎる方は、まず食事量を減らし、ひざなどに負担のかからない、できればバイク(エアロバイク)などからはじめたほうがよいです。腎機能が落ちている方は、水分や、たんぱく質の摂取制限があると思うので、この記事どおりには行ってはいけません。

毎日必ず行うことは、運動前後のストレッチと、体重は必ずはかりましょう。あと、短期間にやせようとすることは、一番やってはいけないことです。ほとんどがリバウンドしますし、よりやせにくい体質になってしまいます。また、無理な負荷をかけて、関節を痛めないようにします。1週間に1日は、かならず運動しない日(ストレッチだけ)を作り、疲れや、精神的な圧迫感を開放します。

1ヵ月毎に体重と、体脂肪の変化を観察し、それを見ながら、食事量と運動量を決めていきます。大体、半年から、1年ぐらいで結果を出すぐらいの気持ちでいたほうがよいです。そのぐらいの期間、食事と、運動をコントロールできることができれば、その後のリバウンドなどはあまりないと思います。目標は、女性であれば、体脂肪率25%、男性であれば15%程度でよいと思います。自分の場合は、効果が出やすかったのか、1年で体脂肪率が25%から、5%まで落ちてしまいました。5%のときは、別人のようになってしまいました。いまは、1日2、30分体を体をうごかす程度ですが、特に体型はあまり変わっていないように思います。(もう、5%ということはありませんが、)

この様に、食事と運動を見直すことで、自分の体が変わっていくことを実感できることは、とてもよいことです。ひとつが、よい方向に転がりはじめると、より体調がよくなり、その勢いがさらによくなります。健康への意識も高まります。歯科的な問題もそうなのですが、どれだけ自分の体に興味が持てるかが、健康への第1歩です。