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中高年の筋トレ

前回、有酸素運動のやりすぎによる弊害について述べましたが、瞬発的に大きい力を出し、カロリー消費の大きい白筋を増やすためには、どのような運動を行えばよいのでしょうか?

俗に言う筋トレをやればよいのですが、筋トレの強度により増強される筋肉の質が変わってきます。一般の方の場合、おおよそですが8回から12回くりかえすのが限界の強度のものが白筋を増やすのに効果的です。それ以上負荷が軽いと、持久的な筋がついてしまいますし、強度を高めすぎると白筋の量は増えずに、より瞬発的な性質を強めるだけになってしまいます。このようなことから、何十回も行える腕立て伏せや腹筋運動では、白筋を増やすことはできません。負荷が弱すぎます。

このレベルの筋トレは、やりすぎると体を壊してしまったり、精神的につらくなってしまうことが多く、基本的には筋肉を壊して、筋の量を増やしていくようなことをしているので、適度な回復の時間、栄養が取れていないと筋がつくどころか、やせていくだけになってしまいます。

また、気をつけなければならないのは、筋肉は鍛えられますが、関節や、軟骨、じん帯などはあまり鍛えることはできません。そこを傷めてしまうと、筋トレ自体を行うことができなくなる可能性があります。中高年の場合、競技を目指すわけではないので、より少ない負荷で、通常の筋トレと同じ効果を出すようなものでないとおそらく体を壊して終わりになってしまいます。そのためには、いくつかの方法があります。

一番簡単な方法は、スロートレーニングといって、非常に遅いスピードでトレーニングを行う方法です。たとえば、15キロのダンベルを6秒で上げ下げするのではなく、10キロのダンベルを、15秒かけてあげ下げをしていくのです。ゆっくりやればやるほど、より少ない負荷でも、強度が得られます。また、上げ下げの範囲も、その関節の可動域(動く範囲)よりもかなり狭くすることで、その負荷を関節で受けるのではなく、筋肉で受けることにより関節に過剰な力がかかることを防ぎます。そのようなトレーニングを大体2から4セット程度行えばそれなりの効果が出てきます。ひとつの部位に関して言えば、週に2回程度行えば充分ですので、主要な筋肉に限れば、かなり少ない時間ですむことが分かると思います。

その他、筋に乳酸がたまることに反応して成長ホルモンが出ることを利用した加圧トレーニングなどは、さらに少ない負荷ですむ場合がありますがこれに関しては後に細かく述べたいと思います。

筋トレをやり始めた人に多いのが、やりすぎてしまうことです。筋トレは、有酸素運動と違い、回復の時間と、修復のための栄養がなければ効果か出てきません。やればやるほど、効果が出ると思い、トレーニングのインターバルを短くしすぎると、効果が出ないためさらにインターバルを短くしてしまう方がいて、こうなると自滅状態になってしまいます。筋トレは、週に2回を超えて行ってはいけません。また、栄養の取り方も非常に重要です。